研究發現：這種生活方式堅持8週，讓你身體年輕3歲！你試試？

我們常拿「歲數」判斷一個人的生理機能，但科學家或許更關注「生物年齡」。也就是說，一樣歲數，但他們的生物年齡可以差很多。

而生物年齡的判斷，科學家依據的是「表觀遺傳鐘」，也就通過對人體DNA甲基化評估來測定。①

2021年3月，著名的《衰老》（Aging）雜誌就刊登了一項美國科學家的研究，他們探究了特定生活方式對「生物年齡」的影響。②

《飲食和生活方式干預可能逆轉表觀遺傳年齡》的研究截圖

研究選了43位年齡在50~72歲之間的健康成年男性，進行了為期8週的生活方式干預。

最終，生活方式干預組的「表觀遺傳鐘」比對照組平均年輕3.23歲。

另外，和對照組比，生活方式干預組的血清5-甲基四氫葉酸水平更高，血甘油三酯水平更低。

也就是說，改變生活習慣後，確實讓他們身體更年輕了，而且血脂水平也更好了!

那麼，他們做了哪些生活改變？

1.飲食方面：

●以植物為中心的飲食干預。例如，選擇一些深綠蔬菜、十字花科蔬菜（西蘭花、捲心菜、花椰菜等）、其他彩色蔬菜等；

●有限地補充高質量動物蛋白。例如，肝臟、雞蛋；

●限制碳水化合物並包括實施輕度間歇性禁食；

●每天補充水果、益生菌等；

●避免添加糖/糖果；

●保持水分；

●健康、平衡的油及脂肪攝入；

●在晚上7點和早上7點之間不要進食；

…………………

2.運動方面：

●每天進行30分鐘的運動，每週至少5天；

●強度為最高運動強度的60%~80%；

3.壓力管理：

●每天兩次呼吸練習以減輕壓力；

4.睡眠方面：

●建議每晚至少睡7小時。

6個讓你變年輕的小習慣，能做到其中一個就賺了！

1.每天堅持30分鐘有氧運動

無論是研究，還是現實生活，都已經證明了運動對年輕的貢獻。

2020年4月刊發在《Nature Metabolism》（自然．代謝）雜誌一項研究發現，有氧運動可提高老年小鼠的肌肉修復能力，改善老年小鼠的肌肉干細胞功能，使其恢復到年輕狀態。

不過，在小鼠停止奔跑一週後，這些益處消失了，這表明持續運動是引起細胞活力的原因。③

而現實生活中，健身、運動帶給的年輕是顯而易見的。比如，網路上一張曾刷屏的照片，圖左是一位當時67歲的老人，而圖右是當時67歲的健美運動員楊新民老師，很直接的對比。

當然，最合適的運動量是運動中和運動後不會感覺太勞累，不影響第二天的鍛練。④

2.健康飲食，推薦「江南飲食」

吃不對，催人老。據健康時報2016年報導，哥倫比亞大學研究發現，那些遵循地中海飲食習慣的老年人的腦容量更大，其腦部比遵循傳統飲食習慣的人年輕5歲。④

地中海飲食的特點，就主要包含一些植物性食物，比如蔬菜水果、全麥穀物、豆類食品以及堅果；還會包含一些魚類，並以橄欖油代替其他脂肪類物質。

不過，地中海飲食盛行於歐洲，類比於「地中海飲食」，中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光則在推薦了一種「江南飲食」。⑤

他總結了江南飲食的六大特點：

1.提倡增加粗糧，減少精米精面；

2.推薦植物油，低溫烹飪；

3.增加白肉、減少紅肉，推薦豆製品；

4.蔬菜多多益善，保證適量水果；

5.推薦適量堅果、奶類；

6.強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

這是我們平時都可以做到，而且在口味上也完全能接受的。

3.拒絕熬夜，堅持23點前入睡

高質量的睡眠是人體自我修復和自我調節的一個過程。廣東佛山市中醫院皮膚科主任中醫師鐘衛紅2016年在健康時報刊文談到，人在睡眠時，皮膚在進行自我修復和代謝。此外，晚上10點到凌晨2點是細胞代謝最為旺盛的時候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果長期該睡不睡，睡眠總量不達標，必然影響肌膚的代謝和再生能力。⑥

而「皮相」是一個人年齡最直接體現。

推薦每天23點前入睡，成年人一般保證7-8小時睡眠時間。

4.學會減壓，每天2次腹式呼吸

環球網2014年報導，美國斯坦福大學一項研究發現，經常受到抑鬱情緒困擾的女孩們，其身體細胞裡的端粒長度明顯比身心健康的同齡人要短，相當於生理年齡比同齡人老了6歲。⑦

俗話說「一夜愁白頭」。如果你細心觀察身邊的老人，一個每天都樂呵呵的老人要比同齡人顯得更年輕。「面由心生」，很多時候心態、精神狀態影響著我們容貌。

而腹式呼吸，能安神益智、釋放壓力、緩解抑鬱。中國醫學科學院阜外醫院心臟康復中心主任馮雪2016年在健康時報刊文介紹具體訓練方法為：站立位，體弱者亦可取坐位。左右手分別放在腹部和胸前，吸氣時用鼻吸入，盡量挺腹，呼氣時用口呼出，同時收縮腹部，胸廓保持最小活動幅度，緩呼深吸。每分鐘7-8次，每次10-20分鐘，每日2次。⑧

5.堅持防晒，遮陽傘、遮陽帽用起來

佛山市中醫院皮膚科主任中醫師鐘衛紅2016年在健康時報刊文談到，陽光中的紫外線對皮膚的傷害較大，可加速皮膚的老化。⑥

北京康復醫院皮膚科主任彭光輝2016年在接受健康時報採訪時提醒，防晒最好的方法是物理防晒。遮陽傘、遮陽鏡、遮陽帽，通通用起來，不要懶。另外也可以抹防晒霜，不過要注意，不能出門才抹，應該在出門前20分鐘左右抹。而且使用量要足夠，塗抹量為每平方厘米2毫克。④

6.保證飲水量，別等渴了再喝

北京公眾健康飲用水研究所所長李復興2016年在一場活動上表示，很多人對水有誤解，大概80%的疾病都是因水而起，其中就包括高血壓、高血脂這些常見病。

從頭髮絲到腳後跟，我們沒有哪個細胞不含水，而且越重要的器官含水量越高。換言之，人的衰老過程其實就是一個脫水過程。因此，喝好水、常喝水也是提高身體功效和認知能力的標準。⑨

根據《中國居民膳食指南》，成年人每天應該攝入1500-1700ml水。別等渴了再喝水，沒事咱就喝幾口。

6個比別人年輕的小習慣，

都給你總結好了，

能做好其中一條就賺了！

本文綜合自：

①2021-06-19醫學界內分泌頻道《某些生活方式改變8週，可使人「年輕」3歲！》

②Kara N.Fitzgerald1,Romilly Hodges2,Douglas Hanes3,Emily Stack4,David Cheishvili,Moshe Szyf,Janine Henkel,Melissa W.Twedt,Despina Giannopoulou,Josette Herdell,Sally Logan,Ryan Bradley,Potential reversal of epigenetic age using adiet and lifestyle intervention:a pilot randomized clinical trial.Aging.2021;https://doi.org/10.18632/aging.202913

③Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1,Nature Metabolism(2020).

http://med.stanford.edu/

④2016-04-12健康時報《變年輕其實不用花錢！》

⑤2020-06-02健康時報《院士點讚「江南飲食」到底有啥好？》

⑥2016-06-17健康時報《為何你比別人老得快》

⑦2014-11-14環球網《美國斯坦福大學最新研究：抑鬱讓人老6歲》

⑧2016-12-13健康時報《腹式呼吸是場心肺按摩》

⑨2016-10-14健康時報《水盲比文盲還要多》