一週運動幾次？每次多久？有氧運動初學者看過來

14 2 月, 2023

有氧運動如何做到適當

要想得到運動的好處，需要做適當的有氧運動，如何做到「適當」，需要考慮以下幾個因素，包括有氧運動的運動種類和運動強度，以及運動時間和運動頻率。

下面我們來瞭解一下有氧運動的運動時間和運動頻率如何安排才是適當的。

運動時間是指運動者達到靶心率範圍後的維持時間，所以不包括熱身及整理運動。

要達到心肺耐力鍛練及體重控制的效果，最好能夠從事大強度運動，並維持在靶心率範圍20∼30分鐘。

若要消耗脂肪，便要從事中等強度的運動，並維持30∼40分鐘。

此外，也有一些運動者希望練就超乎常人的心肺耐力，他們會在靶心率區維持超過1小時之久。

初學者或年長者開始計畫時，可分多次5∼10分鐘的練習，總時間累計是30分鐘。待練習一段時間，再向持續30分鐘的目標進發，便可達到心肺耐力的基本要求。

運動頻率是指每週有氧運動的次數。

推薦給大多數人的運動頻率是每週進行3∼5次有氧運動，頻率隨運動強度而變。當運動者每週進行超過5次較大強度運動時，發生肌肉骨骼損傷的可能性會增加，因此不向大多數成年人推薦這種頻率的較大強度體力活動。

初學者或體弱者，可做每天多次的短時間運動，例如早、中、晚各做10分鐘中等強度運動，每週3∼5次，這也會對體弱者改善體質有一定的幫助。

室外跑步是最常用的提高心肺耐力水平的練習，它具有經濟、簡便易行的特點。

室外跑步最好在較軟的、平整的路面上進行，而不要在較硬的路面（如柏油路、水泥路等）上進行，以避免給下肢關節造成損傷。同時還要注意，不要在人多、車多的地方練習，以避免出現意外。

另外，室外跑步練習不要在空氣質量較差的地方以及天氣不好（大風、下雨、下雪）的情況下進行，以免對健康不利或出現意外。

這些人盡量不要選擇跑步

跑步同步行相比，消耗的能量較大，對心肺耐力水平要求較高，但跑步對下肢各關節的衝擊力較大。當單腳著地時,下肢關節受到的作用力相當於人體自身重量的2∼4倍，這對人體結構的危害性是較大的，可能會給人體造成一定的損傷。

如果練習者的腰背部、髖關節、膝關節、踝關節或腳部有傷，盡量不要選擇跑步，可以選擇步行、騎自行車、游泳等其他對下肢關節衝擊力較小的有氧運動項目。

●選擇適宜的運動場地。

●運動前做好熱身活動，運動後拉伸。

●不要刻意過分增大步幅。