週末學心理||情緒管理系列之積累積極情緒，過有價值的人生

22 3 月, 2023

生活中充滿了酸甜苦辣、進退成敗，情緒也有喜怒哀樂、五味雜陳，沒有經歷過痛苦，也就體會不到快樂。快樂往往短暫，而痛苦格外漫長，以至於常有人感慨「人間不值得」。林徽因在被肺病侵襲的陰雨天，也在追問，「假如有天，天又有意旨，我真想他明白點告訴我一點事，比如說我這種人需要不需要活著，不需要的話，這種懸著日子也不都是侈奢?」

每個人都曾有過這樣「不值得」的感慨，那麼我們該如何苦中作樂，去過值得過的人生呢？除了前面提到的接納和調節痛苦情緒外，我們也可以留意自己的愉快情緒，主動創造和積累積極情緒，增加情緒韌性。

01 短期內主動增加積極情緒

我們可以通過做一些特定的事情在短期內增加積極情緒，每個人產生愉快情緒的事情可能不一樣。以下是一個愉快事件清單，列出了一些會使大多數人感到放鬆和愉悅的事件：

遛狗

閱讀

運動

聽音樂

晒太陽

外出散步

與喜歡的人聊天

……

您可以製作一個自己的愉悅事件清單，如果覺得似乎沒有什麼事情能讓自己感覺到愉悅，無法列出這樣一個清單，那麼可以嘗試以下練習：

每天醒來時想一想今天做什麼能讓自己愉快。如果想不出來，可以瞭解別人做什麼會感到愉悅，例如散步、閱讀或者運動等等，然後有意識的主動去做。在這個過程中覺察和體驗自己的情緒，如果體驗到了愉快情緒，可以記錄下來。

例如：

週一晚上看了一場電影，感到興奮和開心，記錄下來；

週二早起散步，非常平靜和放鬆，記錄下來；

週三中午吃了一頓可口的飯菜，感到非常滿足，記錄下來。

通過不斷地嘗試、覺察、體驗和總結，製作一個愉快事件清單，放在自己目所能及的地方。當我們感到非常疲憊，當「人間不值得」的時刻降臨的時候，使用愉快事件清單來指導我們重新體驗過往感受到的積極情緒。我們需要做自己喜歡做的事情，因為它能充分滋養人的心靈，激起內心深處的渴望和熱情，真正感受到生命對於我們的價值。

02 放鬆五官，自我安撫

林徽因不僅能敏感地體驗極致的痛苦，也非常善於創造積極情緒。她在書信中記錄到：「天晴，並且有大藍天，大白雲，頂美麗的太陽光!我坐在一張破籐椅上，破籐椅放在小破廊子上，旁邊晒著棉被和雨鞋，人也就輕鬆一半，該想的事暫時不再想它，想想別的有趣的事：比如二十年前，我獨自坐在一間頂大的書房裡看雨，那是英國的不斷的雨。我爸爸到瑞士國聯開會去，我能在樓上嗅到頂下層樓下廚房裡炸牛腰子同洋咸肉……當時我希望著生活有點浪漫的發生，或是有個人叩下門走進來坐在我對面向我談話，或是同我同坐在樓上爐邊給我講故事，最要緊的還是有個人要來愛我……」

林徽因的這一段記錄中，充分使用放鬆五種感官來增加自我安撫，增加積極情緒。比如看到「天晴，並且有大藍天，大白雲，頂美麗的太陽光!」的視覺體驗；感受到「坐在籐椅上」的觸覺體驗；聞到「廚房裡炸牛腰子同洋咸肉」的嗅覺體驗；聽著「英國不斷的雨」的聽覺體驗。

五種感官，即嗅覺、視覺、聽覺、味覺和觸覺，這是我們身體最直接的感受。當我們身體放鬆了，感受好了，那我們的大腦更好用。我們可以做一些活動充分調動五種感官，來幫助我們舒緩以及平靜，獲得放鬆和愉悅。同樣，您也可以通過嘗試不同的方式來體驗效果，並做記錄，例如：

調動嗅覺感官體驗：點上熏香、香水，烹飪食物、聞聞草香等；

調動視覺感官體驗：看喜歡的風景、畫一幅令你自得其樂的畫、帶上一張你愛的人的照片等；

調動聽覺感官體驗：播放舒緩音樂、朗讀喜歡的詩詞、聽窗外自然的聲音等；

調動味覺感官體驗：細細品嚐喜歡的菜品、緩緩飲用喜歡的飲品、仔細品味新鮮的水果等；

調動觸覺感官體驗：愛撫柔軟的小狗或貓咪、洗熱的泡泡浴、穿舒適的衣服、蓋喜歡的被子等。

每個人之間可能存在差異性，別人能感到舒緩的方式，對你來說不一定有效，嘗試尋找能安撫自己身體的方式並做好記錄吧。

03 長期積累積極情緒，過有價值的生活

我們常常發現自己困於當下不得不做的任務中，或為了生存或為了更「成功」。但是真正使我們感到有價值、有意義的事情，能使我們體驗到愉悅的事情是什麼？也許這些事情無法使我們掙更多錢或過上更「成功」的人生，但是，它對我們的一生來說，是重要的、有意義的，能使我們感到自身的價值！對你來說，它們是什麼？可以嘗試以下練習並記錄下來這些重要事情。

問問自己：

在我的生命中，重要的東西是什麼？

現在對我來說，重要的東西是什麼？

為了使這個重要的東西成為我生命的一部分，現在我能完成哪些具體的目標，當下能做的事情是什麼？

搞清楚了這些之後，馬上就去做。

舉例：

在我的生命中，我和母親的關係非常重要。

現在對我來說，我和母親的關係很緊張，但我希望能有所改善。

我希望在未來的某一時刻我和母親能夠正常的交流，而不是一對話就火藥味十足。我可以通過閱讀書籍或接受心理諮詢來幫助自己梳理自己和母親之間的感情。

當下能做的事情可以是：查詢相關的書籍，向朋友諮詢合適的資源。

有人生命中重要的事情是維持身體健康、專注於自己的事業、經營家庭關係等；現在對他來說，重要的事情是維持身體健康，他能完成的具體目標是定期體檢、合理飲食、適量增加有氧運動等。目前就能做的事情是適量增加有氧運動，那麼，下一步就是制定運動計畫、尋找合適的運動場所、安排運動時間、開始運動。

如果你感到開始做這些事情很困難，這是正常的。事實上，也許維持當下的現狀就已經使人感到筋疲力盡了，更不用說還要改變了。然而，從長遠來看，通過一步一步的嘗試和練習，完成一件又一件小事，逐漸建立我們對自己生活的掌控感，才能真正從生活對我們的桎梏中逃脫出來。在這個過程中我們會體驗到自我的價值感、人生的意義感，長此以往，我們積累的積極情緒體驗使得我們得以承受生活中的無助和無望感，從而過上我們內心真正認同的有價值的生活。

人生不易，歲月情長，願每個人都能過上自我認可的有價值生活。