不同年齡段怎麼運動？從20歲到80歲，這份運動建議請收藏

運動是我們的生活中必不可少的一部分，無論你的年齡多大，鍛練都會有所幫助，但隨著年齡的增長，我們的鍛練需求應隨之發生變化。《讀者文摘》（Reader』s digest）網站近日文章中，為各個年齡段的人群提供了不同的運動建議，快來看看你有沒有選對訓練方式吧。

20歲：體能巔峰可以多種訓練交叉進行

20到30歲運動人群的訓練中，應該包含有氧運動、體重訓練、平衡訓練和伸展運動，且每週至少選擇三到五天進行跑步、游泳、騎行或散步等有氧運動，至少選擇兩天進行舉重訓練，訓練盡量包括所有主要肌肉群，如背部、胸部、手臂、核心、肩膀和腿部肌肉。

在這個年齡段，我們的身體通常處於體能巔峰狀態，肌肉也能迅速恢復能量，所以建議大家將有氧運動和無氧運動相結合，交叉進行。20歲左右的女性可以進行適量的舉重訓練，訓練大型肌肉群並增加骨密度；20歲左右的男生則可以增加適量的瑜伽訓練，因為男性往往擁有更多的肌肉，而這些肌肉會在久坐之後變得緊繃，瑜伽訓練可以幫助脊柱維持健康的生理彎曲並放鬆肌肉。

30歲：進行力量訓練以對抗肌肉流失

到了30歲以後，我們身體已不再處於巔峰狀態，肌肉從鍛練中恢復也需要更長時間。發表在《肌肉、韌帶和肌腱雜誌》上的一項研究發現，當你30歲後，肌肉質量和力量開始穩步下降，並開始出現肌肉流失。

好在肌肉流失可以通過力量訓練來恢復，所以建議30—40歲的人群除了每週進行三次的有氧運動外，還要每週進行至少兩次的阻力訓練，以對抗肌肉流失並預防骨質疏鬆和關節炎。

40歲：徒步訓練增強臀腿肌肉質量

隨著年齡的增長，骨密度往往會持續下降，力量和肌肉質量也會下降，所以在40—50歲之間，力量訓練比以往任何時候都更加重要，除了保持日常的中強度的有氧運動外，每週還要保證至少兩天的力量訓練，並且每次訓練都要鍛練到所有的主要肌群。

從任何年齡開始運動訓練都不算晚，如果你正處於這個年齡段，卻還沒有找到自己喜歡的鍛練方法的話，徒步旅行是一個很好的選擇，它十分有利於臀部和腿部的肌肉訓練。但要注意的是，別讓健身強度一次增加太多，徒步的坡度和距離都應該基於你自己當前的健身水平而定，以避免受傷。

50歲：注重腿部訓練並堅持力量訓練

腿為我們的身體提供基本的支撐，腿部肌肉群也是我們身上最強和最大的肌肉群。發表在《老年學》雜誌上的研究表明，腿部力量的增加與認知衰老放緩有關，所以，除了力量和有氧運動，建議加入網球等運動以訓練腿部肌肉和注意力。

如果你已經堅持跑步十幾年甚至更久，到了50歲以後就可以開始用走路代替跑步了——特別是膝蓋已出現磨損的長期運動人群。相較於跑步而言，雖然步行完成給定距離需要更長時間，但在降低某些疾病風險方面，步行與跑步一樣有效。建議每週至少安排五天進行步行訓練，每次至少30分鐘。

60歲：堅持核心訓練並降低運動損耗

如果你覺得自己的精力正在消失，鍛練可以幫你解決這個問題。如果你能堅持有氧運動、舉重鍛練，且每週參加一到兩天的普拉提或瑜伽課程，你將遠遠領先於大多數老年人，可以通過游泳、划船、橢圓機等進行核心練習，但要盡量減少高強度的鍛練，避免對肌肉造成不可逆的損害。

此外，發表在《美國老年病學會雜誌》上的研究還表明，每週舉重兩次，對60多歲的女性尤其有益：堅持進行力量訓練和阻力訓練的老年婦女大腦白質的病變較少——這表明她們會在記憶力和其他精神功能上表現得更好。

70歲：堅持平衡訓練以降低跌倒風險

協調平衡練習有助於70—80歲的人群保持力量、認知、靈活性以及自主性，可以在專業的指導下進行全身抗阻力鍛練。此外，建議每週至少進行三次低衝擊有氧運動，並在兩次鍛練之間給自己足夠的時間來恢復。

隨著年齡的增長，腹部臟器內積累的脂肪或可致命，但安全的有氧運動，將有利於降低內臟脂肪降含量。適量的力量訓練，還可以改善你的平衡能力，並降低由跌倒產生的死亡風險。此外，定期散步或徒步旅行，除了能夠使你保持腿部強壯外，還有助於心肺功能及大腦功能的維持。

80歲：保持運動習慣和伸展訓練

到了80歲以後，幾乎任何身體可以負擔的運動訓練都會對身心有好處，堅持阻力訓練也至關重要，因為它可以改善肌肉功能。可以考慮適當的力量訓練，如繩索硬拉或腿部伸展運動。