BMJ發表哈佛研究：5個健康習慣，可延長10年健康壽命
在剛剛過去的新年中，吉祥如意的話當然少不了，而這當中健康長壽幾乎是每個人最大的新年願望。
其實，現代人不僅只追求活得久，還得活得質量好，少病少痛，擁有健康強壯的體魄是必不可少的。
隨著生活水平的提高和醫療技術的發展，過去幾十年來，全球範圍內人們的平均壽命都已經大大延長了。但隨著人口老齡化，心血管疾病、糖尿病、癌症等慢病也逐漸成為了健康挑戰。
人們已經形成普遍的共識：不健康的生活習慣是各種慢性病和過早死亡的主要危險因素（所謂的no zuo no die）。在最近的《英國醫學雜誌》（BMJ）上，美國科學院院士，哈佛大學教授胡丙長的團隊，發表了一項新的分析：從50歲開始，堅持五種良好的生活習慣，與「健康生存時間」延長十年有關！
具體地說，堅持4-5種健康生活習慣的人，50歲之後既不患癌，也不患心血管疾病和2型糖尿病的時間達到31-34年，比完全做不到這些的人，多了整整十年！
這五種健康生活習慣分別是：
．從不抽煙
．體重指數（BMI）在18.5-24.9的範圍
．每天適量中高強度運動（不少於30分鐘）
．適量飲酒（酒精消耗量男性每天5-30克，女性5-15克）
．飲食質量高（健康程度評分在人群中排名前40%）
為了儘可能充分地觀察生活習慣的長期影響，研究數據源於兩個著名大規模隊列：長達34年的護士健康研究（NHS）和長達28年的衛生專業人員隨訪研究。從中分別納入了73,196名美國註冊女護士和38,366名美國男性健康專業人員，這些人群在當年加入隊列研究時都沒有癌症、心血管疾病和糖尿病。
研究中定義的五種低風險生活習慣包括：不吸菸，保持健康體重（BMI 18.5-24.9），定期鍛練（每天≧30分鐘中等或劇烈運動），適度飲酒（女性酒精攝入量5-15克/天，男性酒精攝入量5-30克/天）和健康飲食（量表評估得分前40%）。
受試者每符合一條標準，則得分為1，否則為0。研究期間對各項因素都進行了多次評估，以此加和得到生活方式綜合得分。
收集這些人群的癌症、心血管疾病和糖尿病發病和死亡數據，並結合年齡、種族、家族史等其他潛在影響因素進行統計後，數據顯示：
•隨著低風險生活習慣數量的增加，50歲時的總預期壽命也不斷延長：女性從31.7年延長到41.1年，男性從31.3年到39.4年。
•所延長時間的大部分是健康（無病）壽命。生活習慣不同人群的帶病生存壽命相似，這是由於低風險組人群，即便在更大年紀時發病，診斷後的生存期也通常很長。
•沒有採取低風險生活習慣的女性，在50歲時沒有癌症、心血管疾病和糖尿病的預期壽命為23.7年，而遵循4-5種低風險生活習慣的女性，無病預期壽命為34.4年，整整多了10年！
•相似的，生活習慣最不健康和最健康的男性，50歲時的無病預期壽命分別為23.5年和31.1年，相差7.6年。
▲遵循4-5種健康生活習慣的女性（上圖）和男性（下圖），50歲時的無病預期壽命（橙色部分）分別延長10.7年和7.6年。
•具體到各類疾病，最不健康和最健康的女性，無癌症、無心血管疾病和無糖尿病的預期壽命分別相差8.3年、10年和12.3年。在男性中，這一組數字分別為6年、8.6年和10.3年。
•各項生活習慣中，吸菸和肥胖最「要命」。大量吸菸（每天≧15支）的男性或肥胖人群（BMI≧30），在50歲時的無病預期壽命佔總預期壽命的比例最低。
儘管這是觀察性研究，不少信息基於受試者的自我報告，帶來了一定的侷限性。但考慮到覆蓋人數之多，隨訪之間之長，各項因素得到了詳細和反覆的評估，結果仍有借鑒意義。
所以說，健康生活習慣延長的不僅是健康壽命，還有自然壽命。隊列中五點都做到的女性，50歲後平均活了41.1年，那可就是人人活到90歲呢！
研究團隊的總結也指出，更健康的生活習慣不但有助於降低癌症、心血管疾病和糖尿病這些主要慢病的發病風險，也與總預期壽命和無病預期壽命更長相關。
但即使是患上了分析中的三種疾病，健康生活習慣也要繼續堅持。
從分析數據來看，做到上面五點的患者，帶病的生存時間也能達到22年，也比一點都做不好的患者多了十年，這在癌症患者生存率上面，就體現得非常明顯。
從左到右，癌症、心血管疾病和2型糖尿病患者，生活方式和生存率的關係，影響還是相當明顯的
說完了五種生活習慣的好處，肯定會有人問具體要怎麼做到？
從不抽煙、體重指數的控制、適量運動是必不可少的，而運動的時間，每天差不多一小時也就足夠了。
另外，值得強調的有兩點，第一點是飲食質量要高，這個是根據隊列研究參與者們填寫的飲食調查問卷，按照哈佛科學家提出的替代飲食健康評分（AHEI）標准算出來的。
要想得高分，你也許要這樣做：
舉個例子，在AHEI評分當中有一條，是每天攝入的白肉（魚、禽類）和紅肉的比例，白肉比紅肉是4:1，這一項就能得到10分滿分，如果不吃白肉比值是0，那這項可就是0分了。
除了多吃白肉少吃紅肉之外，多吃水果蔬菜、堅果和豆類蛋白，增加全麥纖維攝入，減少反式脂肪酸、飽和脂肪酸的攝入，長期吃複合維生素，適量飲酒……把這些都做好了，AHEI才能拿高分。
NHS和NPFS隊列參與者，大多是有醫學背景的，平均都能得到50分左右，要是換成普通人的話，衝到人群前40%應該不算太難。不過還是那句老話，健康飲食是一種整體模式，不要指望單一食物能得到你的願望。
當然精算成這樣就沒必要了……
第二個值得強調的點是，何為適量飲酒？不是說適量飲酒有益的說法，壓根不存在嗎？怎麼這次又讓喝呢？
其實這要考慮不同的國情，畢竟70%的美國人都在喝酒，平均一天兩杯地喝，過量飲酒致死的人數也在不斷上漲。美國的各種官方指南寫的適量飲酒，是一種約束，而並不是一種鼓勵。
BMJ的研究也表明：「雖然適量飲酒對心血管疾病的預防有一定好處，但喝酒越多，癌症風險就越高，所以我們並不建議之前不喝酒的人，為了心血管疾病預防那點好處開始喝酒」。
同樣地，適量飲酒這個話題，也比較適合中國的國情。特別是過年的時候可別只顧著推杯換盞。
最後，胡丙長教授表示：「公共場所禁菸、限制反式脂肪等旨在改善環境和飲食的政策，通過促進健康生活習慣，將有助於降低醫療成本並改善人們的生活質量。」
來源：渡康醫療器械 北京日通在線
