運動有個「最減壓時長」！《柳葉刀》子刊120萬人數據得出結論

有些人鍛練結束後會感到心情突然放鬆，渾身舒暢。這是因為，運動會促進大腦分泌「內啡肽」，即一種促進幸福感的氨基酸，能讓人感到壓力減小，心情平靜、愉悅。

一項刊登在《柳葉刀．精神病學》上的研究發現了「最減壓」的運動時長。

運動有個「最減壓」時長

《柳葉刀．精神病學》上發表了一項關於「鍛練」和「精神負擔」的研究，研究學者分析了一百二十多萬人的數據後發現：

o不論大家的壓力有多大，鍛練都可以顯著降低精神負擔。

o團隊性運動（如籃球、羽毛球等各種球類運動）最能減輕人的精神壓力，騎自行車的效果僅次於它。

雖然堅持運動能減少精神壓力，但時間過長反而會起到反效果。

o研究者們發現，運動持續時間在30分鐘到60分鐘之間（峰值在45分鐘左右）對精神健康最有益，多種運動都適用。

o進一步分析數據還觀察到鍛練頻率和精神健康負擔之間呈現U型關係，每月運動12∼20次精神壓力更小。大多數運動都適用，與運動強度水平無關。

研究者們發現：很多鍛練的時長超過90分鐘，或每月鍛練超過23次時，反倒會增加人們的心理負擔。每次鍛練45分鐘，每月運動12∼20次，是最減壓的組合。

如何判斷自己缺乏/過量運動了?

年輕人週末突擊運動、老人每天「溜躂」十公里……過量運動對健康的作用可能會適得其反，不少人運動過量卻不自知，可從以下5點判斷。

肌肉持續酸痛

運動時左胸、肩、頸或手臂疼痛，可能是心臟疾病的徵兆，必須馬上停止運動、盡快求醫。肌肉持續酸痛或腫脹，即使休息3天或以上都無法恢復，小傷口癒合緩慢。

飲食習慣改變

出現食慾下降、暴飲暴食，或嗜吃甜食。

心情變得低落

運動後，感到緊張、焦慮、煩躁、缺乏自信心等情緒；運動後第二天，甚至連續幾天疲勞，精神狀態不佳。

身體出現不適

臉色明顯蒼白或潮紅，失眠並伴有夜間盜汗。

此外，如果第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時的脈搏）比平時高，且超過每分鐘120次，可能是運動過量了。

除了減量，3種方法可減輕運動後的疲乏感：

運動不要驟然停止。運動後，要做至少10分鐘的拉伸放鬆，使肌肉由緊張逐步過渡到平穩，促進體力恢復，還能加速乳酸的消除。

補充各類營養。運動後，要補充無機鹽、優質蛋白質，尤其要補充抗氧化劑，女性還需補充鈣、鐵。

泡泡溫水浴。運動結束半小時後進行溫水浴，水溫以40℃為宜，泡10~15分鐘，不要超過20分鐘，泡腳也是不錯的選擇。

經常宅在家裡，不少人開始背痛，或者多走兩步就累了、爬幾階樓梯就喘不過氣……這都是身體發出的「不健康信號」：

稍微動一下也會氣喘

不少人從沙發起身去廚房、從高處拿個東西就開始氣喘。這是因為心血管系統承擔了向肌肉（包括心肌）供應氧氣的重任，但在身體狀態不佳時，心臟承受力變小，稍有活動，便會感覺負擔過大，讓人呼吸困難。

建議：這種情況下要保證健康，就要鍛練心血管系統，以適應日常活動量。可以緩慢、持續地增加活動量，比如開始加大每天走路的頻率和距離，然後逐漸提高強度。

站久了就背疼

排隊買菜或站久了就腰酸背痛，可能是核心肌肉群、背部肌肉力量開始虛弱的一個跡象。

建議：平時可以試著把雙手撐在桌面上，雙腳後移，繃緊核心肌群，做升高位置的平板支撐，堅持5~10秒，5次1組，每天2組；也可嘗試小幅度的卷腹，10次1組，每天3組。這些練習都有助於增強核心肌群的力量。

容易受傷

如果即使進行散步等輕度運動時，也容易扭傷肩膀、背部、膝蓋或其他部位，這也是不健康的一個標誌。

建議：可以嘗試用泡沫滾軸放鬆和做拉伸練習，逐漸加入增加身體活動性的動作，比如臀橋式、靠牆滑動和開合跳；每個動作做10次，5個動作為一組，每天2組。

走不了長路

如果為了方便選擇近處的停車場，這並不奇怪，但如果是為了少走一段路而就近停車，可能意味著身體機能開始下降了，也可能是因為先前的活動量就少，更加沒有動力走路。

建議：逐漸增加每日活動量，可先進行1分鐘的原地踏步，休息20秒鐘，反覆5次；待體力增強後，改成1分鐘的原地踏步走，休息10秒鐘，反覆10次。

經常感到特別疲勞

不少人即使沒有運動、工作，也感覺比平時更累，這是需要增加運動量的一個信號。

建議：最好開始進行有氧鍛練和力量訓練，並盡最大努力堅持下來。

運動要防七類傷

鍛練時不可避免會出現損傷，發生運動損傷一定要好好應對。

01.擦傷

即皮膚表皮出現破損，但沒深及皮下軟組織。如果擦傷部位較淺，創面無明顯污物，可用棉簽蘸點碘伏進行環形擦拭；如果創面有泥土、油污等，應到醫院徹底清潔創面，再消毒包紮。

02.軟組織挫傷

輕度軟組織挫傷表現為撞擊部位肌肉和關節腫脹、疼痛、活動受限；重度挫傷後，軟組織腫脹明顯、皮膚淤青淤紫，體位固定無法活動。

一旦出現軟組織挫傷，患者要馬上停止運動，並冷敷或冰敷腫脹疼痛處，待48小時後改為熱敷，促進腫脹和瘀血的吸收，促進軟組織的自我修復。

03.肌肉拉傷

在足球、籃球、羽毛球等對抗性運動中，肌肉拉傷時有發生。侷限的肌纖維撕裂，會有明顯的疼痛、肌肉力量下降;較大的肌纖維撕裂會引起劇烈疼痛，以及肌間血腫、運動能力喪失。

如果運動中感到肌肉明顯疼痛、腫脹，應及時停止，並採取冷敷、冰敷，抬高患處，靜養一段時間，千萬不要反覆揉搓和熱敷。

04.腰扭傷

作為人體的中樞核心，腰部承上啟下，搬重物、急轉身都可能導致腰扭傷。建議患者仰臥在較硬的床墊上，腰下墊一個枕頭，先冷敷，後熱敷。

05.踝關節扭傷

大部分踝關節扭傷均在外側，導致踝關節腫脹疼痛，無法行走，甚至會造成踝關節穩定性下降，反覆扭傷。

絕大多數踝關節扭傷可自癒，可記住康復五步法：保護、休息、冷療、加壓包紮、抬高患處。如果反覆扭傷踝關節，則提示可能是踝關節不穩，需及時就醫。

06.脫臼

即關節上下兩個骨端發生錯位，此時應立即終止運動，避免活動受傷肢體;切勿自行復位造成二次損傷，及時撥打120，由專業關節外科醫生處理。

07.骨折

多由運動中較大的暴力引起，患者疼痛劇烈，無法活動。一旦出現這種情況，需立即平臥保持靜止;在專業急救人員到來前，避免搬動患者。

熱身活動能激活目標肌肉，提高神經興奮性，提升心率和呼吸，避免受傷。為了減少不必要的運動損傷，運動前切忌不做熱身，尤其是對抗性運動前。

運動中，時刻注意自身狀態，避免超負荷運動。身體在運動過度和疲勞的狀況下，易出現意外情況，導致運動損傷。

此外，大家要穿戴合適的運動護具，可幫助穩定關節，降低運動損傷的程度。

來源：生命時報