和骨頭搶鈣、和血液搶維C，你天天接觸的它，正悄悄「偷」走體內營養素！
隨著物質生活條件的改善，「吃的好」取代了「吃的飽」，成為了人們新的飲食追求。但你知道嗎，其實現在依然有很多人「沒吃飽」，處於微量元素缺乏的「隱形飢餓」狀態！
聯合國糧食及農業組織資料顯示，全球約有20億人正遭受隱性飢餓的困擾，中國隱性飢餓的人口可達3億。
明明不缺乏食物，為什麼還會出現營養不良？「隱性飢餓」你中招了嗎？
一、營養流失的信號
從營養學上講，營養不良包括兩個方面，營養不足與營養過剩。
營養不足通常是因為攝入不足、吸收不良或過度損耗營養素導致的；營養過剩，則是由於暴飲暴食或過度攝入某些營養素造成的。這兩種都說明體內營養比例不平衡，其信號表現主要有以下5點：
1、頭髮乾燥易斷、掉發增多
維持頭髮壽命的主要物質是皮質層的角蛋白，它是一種蛋白質，佔頭髮的65%-95%。如果蛋白質攝入不足或丟失過多，頭髮就會變得乾燥、分叉、失去光澤。
2、小腿經常抽筋
血液中含有鈣、鎂、鉀、鈉電漿，它們需要保持一定的平衡，肌肉才會正常收縮和舒張。
但當某樣營養素過多或過少，血液中的平衡機制被打破，如鈣離子濃度變低時，肌肉就會變得興奮，造成肌肉痙攣，嚴重時還會引起足、小腿和大腿背部的持續不適。
老年人因鈣質吸收能力較弱，鈣流失明顯，這種情況發生得比較多。
3、夜晚視力降低，皮膚乾燥
維生素A又叫視黃醇，它與視力關係密切，一旦缺乏，最早的症狀就是暗適應能力下降，日光適應能力減弱，天色一暗就看不清東西，嚴重會導致夜盲症、乾眼病，甚至是失明。
除了引起眼部症狀外，維生素A攝入不足還會導致皮膚乾燥粗糙、皮屑增多。
4、乏力、頭暈，注意力不集中
出現上述症狀，可能預示身體缺鐵。鐵是人體的必需營養素之一，是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一種。
缺鐵會使骨骼肌裡的呼吸酶、線粒體氧化酶和肌紅蛋白濃度降低，造成肌肉供氧不足，就會感到乏力、疲憊，免疫力下降。
5、經常淤青
稍微一碰，身上就起青腫或瘀血，並且久久不散，這可能是身體缺乏維生素K的信號。
血液通過血管壁滲透出來就會引起淤青。維生素K既是凝血酶原的主要成分，還能促使肝臟合成凝血酶原，具有止血作用，可以幫助提升身體的凝血功能，預防淤青的發生。
二、小心「營養大盜」
有時候「營養缺乏」可能不是因為吃得種類不夠，而是因為錯誤的烹調方式、飲食習慣……造成營養的流失浪費！
今天，我們就來通緝這些「營養大盜」，守護人體健康。
1、甜食
糖類在人體內的代謝需要B族維生素的參與，如果攝入糖分過多，就會導致B族維生素缺乏，引發身體一些系列的症狀，如精神萎靡、口腔潰瘍等。
過量食用甜食，還會增加高血壓風險。這是因為糖本身就會讓胰島素水平增加，引起心率加快和血壓升高；再加上糖還會激活血管緊張素，讓血管舒張素失活，加劇血壓上升。
解決辦法
①警惕隱形糖
學會看加工食品上的標籤，砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糊精、澱粉糖漿等成分排在前面的，最好少吃。
②用水果代替甜點
用水果代替甜點，不僅能減少糖分攝入，營養成分也更豐富。
③補充優質蛋白質
雞肉富含精氨酸，適當食用有助於維持血壓穩定。一方面，它能輔助清除血管斑塊，擴張血管，起到調節血壓的作用；另一方面，精氨酸能在體內轉化成一氧化氮，舒張平滑肌，降低血管的外周阻力。
2、高鹽食物
鹽被看做是「百味之王」，但吃多了對身體卻是百害而無一利。
長期高鹽飲食會導致胃潰瘍和胃壁發炎，增加胃粘膜細胞發生癌變的風險；身體排出鈉離子需要鈣離子的協助，也就是說，排的鈉越多，鈣消耗越大，患骨質疏鬆的風險也就越大；尿液中的鈣離子過多，還會增加腎結石的風險。
解決方法
①多吃綠葉蔬菜
維生素K可以增加成骨細胞活性，減少鈣質流失，從而幫助預防骨質疏鬆。從飲食上來說，綠葉蔬菜是補充維生素K比較好的來源，如菠菜、苜蓿、萵筍、甘藍、芥菜、花椰菜等都可以適當多吃。
②補鉀排鈉
鉀能促進鈉從尿液中排出，對預防高鈉飲食導致的高血壓等慢性病有重要作用。而且，鉀有助於防止鈣流失，使骨骼更強健。
選擇鉀營養密度高的食物，如哈密瓜、木瓜，紅薯、芋頭、山藥、小米、紅小豆等，營養豐富，對控制血壓十分有益。
3、菌菇類
菌菇類營養豐富，含有豐富的膳食纖維、氨基酸、維生素等，由於蛋白質豐富，還被稱為「零脂肪素肉」，備受「養生人士」的推崇。
但如果長期過量食用，反而過猶不及，危害健康！蘑菇類食物中富含磷元素，如果攝入過多，會影響鈣的吸收，甚至造成血管鈣化，增加高血壓風險。特別是一些中老年人、腎功能不全者，危險係數更高。
解決辦法
①多喝牛奶
中國《居民膳食指南》推薦成人一天的磷攝入量為700mg，過量攝入會阻礙鈣的吸收。而牛奶是非常優秀的補鈣佳品，200ml的牛奶含有超過200mg的鈣，而且吸收率也高於其他含鈣食物。
②晒太陽
維生素D可以促進鈣的吸收，調節鈣和磷的代謝。晒太陽是促進維生素D合成最簡單方便的方法，分文不花就能強壯身體，何樂而不為呢！
4、錯誤的烹飪方式
①錯誤的解凍
市面上賣的冷凍肉，一般都是快速冷凍至零下18度，降溫速度較快。這樣不僅抑制了微生物的繁殖，而且保留的營養並不比新鮮食物差。
但如果解凍時處理不當，就會把好不容易保存下來的營養素丟掉。比如常溫解凍，肉組織細胞中所含的水分會一下子膨脹，把細胞膜撐破，這時細胞內的蛋白質、礦物質、維生素就會溶於水中流出。
解凍妙招
❖微波爐解凍
微波解凍是從食品內部加熱，解凍時間短，營養損失小，還能很大程度上保留肉類的品質，安全性較高。不過要注意解凍溫度不宜過高，否則會造成蛋白質變性與水分流失。
❖冷藏解凍
提前將需要解凍的食物用保鮮膜或保鮮袋裝好，放進冷藏室下層即可。這種方法所需時間較長，但操作難度低，安全性也高，適宜家庭使用。
②不焯水
焯水不僅能去除食物的異味，還能過濾有害物質，縮短烹飪時間，保留蔬菜營養。
比如莧菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜，不焯水就食用，會導致攝入草酸過多，影響人體對鈣、鋅等礦物質的吸收。
香椿中含有較多的硝酸鹽、亞硝酸鹽，中老年人消化能力、代謝能力都相對較弱，如果不焯水就食用，容易導致中毒，甚至增加致癌風險。而用熱水焯燙一分鐘，可以去除三分之二以上的亞硝酸鹽。
5、香菸
研究發現，吸菸者比不吸菸者血液中的維生素C含量低30%~50%。這是因為焦油中的有害成分會損耗大量的維生素C。
長期維生素C缺乏不僅會引發動脈硬化，更會導致體內自由基大量堆積，甚至可能誘發癌症！
據統計，國人每天從飲食中能攝取到的維生素C不到100毫克，而吸一支煙大概會消耗25毫克維生素C。如果是被動吸菸，損耗量甚至高達50毫克。因此我們不僅要戒菸，還要遠離二手煙！
