要鍛練，更要看效果，達沒達到，注意3個信號！

運動是最好的抗衰藥

大腦更有活力。一項研究發現，3個月內堅持鍛練的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區域，還包括額皮質（人類複雜的思維活動都由額皮質控制）。

心肺功能增強。每個堅持運動的人一般都會經歷從「氣喘吁吁」到「小菜一碟」的過程，這是因為運動提高了心肺功能。北京體育大學運動科學學院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長期規律鍛練能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。

骨骼變得強壯。人到中年後，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果並不好。長期不運動，骨骼對鈣的需求量也會減少，大量鈣會通過尿液排出體外。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質疏鬆症狀。

舒緩壓力。有研究顯示，在治療焦慮症及抑鬱症時，運動的功效足以媲美藥物。它可產生能量，激發樂觀情緒，幫助保持積極的生活態度。這是因為運動促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂情緒的腦內化學物質，從而幫助改善抑鬱，舒緩壓力。運動還可降低皮質醇含量，有助於提高記憶力和專注力，提高做事效率。

三個信號判斷運動效果

鍛練講究「形要小勞，練養相兼」。如何判斷運動效果有沒有達到，不妨注意3個信號。

信號1：酸加。

鍛練時，常常會感覺肌肉酸，這是因為運動讓體內代謝產生乳酸，其在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。很多人往往因為這種感覺而放棄鍛練，其實是不對的，因為這個信號並不代表身體出了問題，反而，應該再增加一點運動量，能有效促進乳酸分解，利於身體恢復。

信號2：痛減。

鍛練時或鍛練後，如果身體某一部位產生疼痛感，就應減少練習次數和動作幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。這時進行適當調節，會很快恢復，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

信號3：麻止。

除了酸和疼，鍛練還可能讓您發「麻」。如果運動後，身體某一部位有發麻的感覺，這是提醒你休息的信號。發麻代表該部位已喪失了部分感覺和運動功能，再練下去，會產生傷病。所以，一旦身體發麻，要趕緊停下來，如果感覺久久不消退，需去醫院就診。

當然，除上述3個普遍信號，運動還可能給人體帶來一些其他反應。比如，跑步時放屁有助於改善腸胃蠕動，減少氣體堆積；岔氣可能是因為熱身不夠或未做熱身活動；如果健身前一晚沒有睡好或熬夜了，訓練時就可能出現肌肉發抖的狀況；在較冷環境中運動時，如果未做熱身或做得不夠，肌肉受到寒冷的刺激就可能會抽筋；運動時血糖會下降，若能量供給不足，就會產生頭暈現象。

運動不足有八大危害

人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關節痛等症狀；呼吸循環功能低下，即使輕微勞動也會發生心悸和呼吸困難。總之，長期運動不足主要有8大危害，包括：癌症、心血管病、心力衰竭、骨質疏鬆、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。

按照世界衛生組織的標準，18~64歲的人每週至少應有150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，每天跳操20分鐘就能達到這項最低標準。然而，我國成年人中有近80%的人沒有達到。如何改善？下面提出一些具體建議。

成年人的運動強度要按照「有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每週2~3天力量練習，牽拉運動前後做」的原則，以有氧運動為基礎，同時兼顧力量牽拉練習。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。力量練習包括器械性練習以及俯臥撐、原地跳、仰臥起坐等非器械練習，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力。

老人適宜的運動除了太極拳、廣場舞及半蹲、仰臥捲曲等輕度有氧、力量練習外，還應增加平衡練習以預防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動等，同時也要注意進行一些牽拉練習。

對肥胖、超重人群來說，長時間走路是最好的減肥方式。如果體重過大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。不過，若要防控骨質疏鬆，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動效果更好。保證1週3次運動，每次不少於30分鐘。

對青少年來說，每天至少活動2小時，全天內各種類型的身體活動時間應累計達到180分鐘以上，中等及以上強度的身體活動累計不少於60分鐘。戶外活動效果最好，如每週3~4次游泳，每次40分鐘，不僅可消耗體內脂肪，也不會使孩子過度疲勞。

對「三高」人群來說，運動有3步：第一是做好熱身，持續5~10分鐘；第二是開始運動，以有氧運動為主，抗阻運動為輔；第三是做放鬆運動，可以給身體按摩，去海邊走走，打打太極。

關節不好，適合什麼運動

對類風濕性關節炎患者來說，運動是件麻煩事。但運動生理學家提醒，減少活動量反而會導致肌肉力量下降，風濕性關節炎患者一樣可以運動。

散步。一項研究顯示，每週散步3~4次的類風濕性關節炎患者，其幸福感和自我效能提高（個人對完成某方面工作能力的主觀評估，會直接影響行為動機）。散步還能減輕體重、關節壓力和疼痛。

游泳。類風濕性關節炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒緩關節，因此，游泳池是他們進行有氧運動的絕佳場所。一項研究顯示，女性類風濕性關節炎患者進行16週的水中有氧鍛練後，關節疼痛明顯改善。

力量訓練。肌肉力量越強壯，關節承受的壓力就越小。專家建議患者嘗試交替利用力量訓練器械、自體重量和彈力帶鍛練。每週鍛練2~3天，每次採用8~10個動作。

騎車。騎車這種平穩的運動可減輕傳統慢跑所帶來的震動。如果患者的手還能握住車把，不妨每週騎車2~3次。踩自行車踏板也能幫助患者適應其他類型的運動。

瑜伽和太極。當關節及其周圍肌肉受到關節炎影響時，人體協調性、體位意識、平衡能力受損，跌倒風險增加。練瑜伽和太極可增強身體意識，提高協調性、平衡功能和本體感受（感覺關節的位置）能力，學會放鬆。

跳繩能鍛練全身肌肉

跳繩是一項全身性運動，上肢、下肢、軀幹需很好地協調才能完成動作，同時全身關節、肌肉、韌帶等也都參與其中。它不僅可有效增加踝、膝關節韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協調發展及減少脂肪，身體的反應能力和靈活性也會提高。跳繩還可加強心肺功能，增加肺活量。

北京體育大學運動科學學院副教授蘇浩介紹，跳繩運動雖只要一根繩子，但選擇的繩子不同，健身效果也不同。塑料繩價格最低，比較結實，不易打結，性價比較高，但重量太輕，只適合初學者；棉線繩軟硬和重量適中，但通常跳起來速度較慢，比較適合初學者和老人；竹節繩手柄較長，繩子有一定重量，很耐用，適合大部分人和花式跳繩；鋼絲繩較細，手柄短，繩子轉動速度快，相對較專業。

兒時愛運動，骨骼終身健康

澳大利亞一項最新研究顯示，青少年時代加強鍛練，有利骨骼終身健康。

澳大利亞科廷大學研究人員對984名澳大利亞兒童從幼兒到少年時期的運動和成長狀況進行追蹤研究。他們發現，5~17歲期間持續參加體育鍛練的孩子，進入20歲後的整體健康狀況，特別是腿部骨骼中的礦物質含量明顯優於那些不愛運動的人。此外，調查結果顯示，相對於單獨運動，身邊有人陪伴或參加團隊組織的集體運動，對幼兒骨骼生長和全身發育的促進效果更加明顯。

科廷大學研究員喬安妮．麥克維指出，青少年時期正是人體骨骼生長的重要階段，在此時確保骨骼得到最佳發育機會，將大幅減小老後患上骨質疏鬆症的風險。專家建議，18歲前的孩子無論課業負擔多重，家長都應鼓勵他們堅持體育鍛練。

來源：人民網